“曬步數(shù)”如今已成為朋友圈的一種時(shí)尚，為了搶占他人的“封面”，大家不惜摧毀自己的膝關(guān)節(jié)健康，減少膝蓋壽命。

西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院骨一科黨曉謙主任說，健步走是極佳的有氧運(yùn)動(dòng)方式，但每個(gè)人能承受的最大運(yùn)動(dòng)量不一樣，如果平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天一萬步甚至再多點(diǎn)并不是問題。但如果從小都沒有堅(jiān)持鍛煉、半路上才熱愛上運(yùn)動(dòng)的人，平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成太大的負(fù)擔(dān)，如果持續(xù)這么做，超過了人體自身的修復(fù)能力，就可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼不可逆的損傷。專家建議一天5000-6000步就足夠了。

　　供圖/視覺中國

對(duì)中老年人來說，每天輕負(fù)荷30分鐘-1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量就足夠了，如果換算成步數(shù)，大概在5000-10000步，當(dāng)然，可根據(jù)自己耐受程度加以調(diào)整。總而言之：老天爺只給咱們每人一套原裝關(guān)節(jié)，自己的關(guān)節(jié)要省著用！一般人每天走多少步即可以達(dá)到鍛煉的目的，還能保證膝蓋不受傷？

不同的人每天的步行量也是不一樣的。青壯年每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。如果超過這個(gè)量就屬于過度運(yùn)動(dòng)了，反而會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。一部分人過度行走后會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛，這可能是患上了膝關(guān)節(jié)的滑膜炎。一般休息一段時(shí)間就會(huì)緩解。但如果長期出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，那就必須引起我們的重視了。尤其要注意體重超重的人、O型腿的人、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人，這三類人是最容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損的高危人群。

因?yàn)殛P(guān)節(jié)的軟骨有一個(gè)特勝，就是不可再生，這就意味著，只要軟骨膜傷了，就一輩子也好不了，軟骨磨損后會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)提前退化，出現(xiàn)骨勝關(guān)節(jié)炎的一系列表現(xiàn)。這也就能解釋為什么二十歲的人，六十歲的關(guān)節(jié)！

很多人會(huì)有這樣一個(gè)困惑，“那些運(yùn)動(dòng)達(dá)人天天運(yùn)動(dòng)都沒事，我怎么走走路也走出病來了。難道關(guān)節(jié)不是越鍛煉越強(qiáng)壯嗎？”其實(shí)，越鍛煉越強(qiáng)壯的是肌肉，而非關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)的堅(jiān)硬度對(duì)每個(gè)人都是平等的，你用的越多，關(guān)節(jié)的使用壽命就會(huì)越短。而上班族平常走個(gè)3-5公里，就算是一個(gè)正常的運(yùn)動(dòng)量了。如果走得太多，就有可能損傷關(guān)節(jié)。特別是關(guān)節(jié)有疾患的人，過量的負(fù)重運(yùn)動(dòng)往往加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損。據(jù)介紹，膝關(guān)節(jié)滑膜炎是一種無菌型炎癥，是因膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷引發(fā)的。

如果你現(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，那你就要考慮是否出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)骨勝關(guān)節(jié)炎的問題！

“大部分走路的徒步者都不知道他們的走路是低效率的，這等于變相折磨自己。”英國劍橋?qū)ｉT研究走路的健身專家肯•馬特遜表示，“例如，許多徒步者走路搖搖晃晃，顛顛簸簸。還有徒步者喜歡大幅度甩手，這些雖然看似都是小事，但日積月累，可能讓你患上走路暗傷。”

不正確的走路姿勢(shì)，會(huì)讓腿變丑；違背常規(guī)走路的徒步者，不但會(huì)影響速度，而且可能引發(fā)脛部發(fā)炎和酸痛。下面總結(jié)了幾種徒步者走路時(shí)可能犯下的錯(cuò)誤，希望在今后的徒步中避免。

錯(cuò)誤一、姿勢(shì)不良

競(jìng)走教練波尼•斯坦指出：“很多走路的徒步者受傷的理由很簡(jiǎn)單，就是他們走的不夠直。”而徒步者們走路最容易犯的姿勢(shì)錯(cuò)誤包括兩種：低頭，或者頭抬得過高導(dǎo)致身體后仰。這兩種姿勢(shì)都可能導(dǎo)致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而可能拉傷和疼痛。

除此之外，彎腰駝背、挺出小腹也都是健走錯(cuò)誤的姿勢(shì)。很多人在健走時(shí)常彎腰駝背，長期下來，容易肩頸酸痛，而且久了會(huì)定型，甚至駝背情形會(huì)愈趨嚴(yán)重；而對(duì)于希望藉由運(yùn)動(dòng)健康瘦身的人來說，健走時(shí)，沒配合收小腹的動(dòng)作，可能事倍功半。

糾正方式：不要向上或者向下看，目視前方，脖子和身體保持成一直線。且保證你的肩膀是放松的。平時(shí)就應(yīng)培養(yǎng)縮小腹的習(xí)慣（如何縮小腹？先練習(xí)肚臍往內(nèi)縮，從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時(shí)間，但要記得保持自然呼吸。時(shí)間久了小腹就自然緊繃了）走路時(shí)多留意自己的身體姿勢(shì)，及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。